【早安健康/葛西紀明(日本滑雪選手兼教練)】「不疲倦的身體」就是四十歲人所需最強健的身體 說起「感受不到年齡衰退的身體」,可能會讓人以為,目標是要像二十歲人努力健身那樣的身體。不過,過度的重量訓練,反而會讓人離「理想的身體」越來越遠。就如〈前言〉所述,過了三十五歲,必須執行「適合年齡的鍛鍊方法」。 那麼,對於四十歲以上的商務人士而言,「塑造最佳身體」到底是什麼呢?我的答案就是: 「塑造不會疲倦的身體!」 不就是這麼回事嗎? 在工作上無法全力以赴做到最好,除了「生病」「受傷」之外,最怕的就是「疲倦」。 要是「今天覺得很疲倦」,工作和私生活就會同時踩煞車。如果經年累月累積「疲勞」,不但腳步會變沉重,體力也會下降,容易累積壓力,常感覺焦躁。我認為,這樣的「疲倦」變成慢性狀態時,就會逐漸導致「衰退」。因此,本書所介紹的「葛西體能訓練法」,主題是「如何打造不會疲倦的身體」以及「就算覺得疲倦,如何盡快恢復精力」。 打造「不疲倦的身體」關鍵重點 到底要如何打造「不會疲倦的身體」? 最關鍵的重點,就是「提高基礎代謝率」。 許多隨著年齡出現的不適症狀,其實都是因為「代謝降低」造成的。也就是說,因為代謝率下降,導致排出體內累積疲勞物質的能力變弱,造成每天的「疲勞感」很難消除。當這種疲勞感長期累積、很難恢復的時候,甚至會對精神面產生不良影響,導致精神與鬥志都隨之消失。 有句話說,「有健康的身體才有健全的精神」,的確是這樣。身體是重要的資本。身體調整好,維持健康,才能趕走負面情緒,讓精神更強韌。能夠提高基礎代謝率的運動與行動,對於心理層面也會有正面影響。 首先,運用葛西體能訓練法來提高「新陳代謝」,打造「不會疲倦的身體」。 到了四十歲,「不會疲倦的身體」就是最好的武器,「提高代謝」是打造「不會疲倦的身體」最重要的關鍵。 四十歲後,必須「鍛鍊下半身」的三大理由 「強化下半身」之所以這麼重要,有以下三大理由: 1 全身肌肉約七十%集中在下半身。 2 鍛鍊下半身,可促進「代謝」。 3 下半身肌肉,比上半身肌肉衰退得更快。 鍛鍊下半身,打造不會累的身體!下一頁日本東奧傳奇選手公開鍛鍊秘訣 以下詳細說明。 1.全身肌肉約七十%集中在下半身 人體雖然全身都有肌肉,但其實約七十%集中在下半身。說到肌肉訓練,應該有許多人都是鍛鍊大胸肌或肩膀附近,以上半身為中心。大家的理由通常都是「我很在意肚子凸出來」「倒三角型的體型很酷」等,但是,就算進行集中於上半身的訓練,也只能強化全身三成的肌肉。相反的,只要強化下半身,就可以鍛鍊全身七成的肌肉。 2.鍛鍊下半身,可促進「代謝」 「不老身軀」所需要的是增加肌肉量提高「代謝」。負責「提高代謝」的是「肌肉」,而為了增加肌肉,就必須提高代謝。想要增加肌肉、提高代謝的捷徑,就是鍛鍊有七成肌肉下半身。 說到「中年肥胖」,一般人都很在意腹部凸出而鍛鍊上半身。雖說凸出的是肚子,但光是鍛鍊上半身卻不見得有效。把鍛鍊上半身的時間投資在下半身,製造下半身的肌肉,提高代謝,自然就會獲得「不發胖的身體」。 3.下半身肌肉比上半身肌肉衰退得更快 有人說:「下半身的衰退速度比上半身快三倍。」所謂「老化從腳開始」的原因就在此。就算你花大把時間鍛鍊上半身,但是卻為了支撐變重的上半身,造成下半身更大負擔,若輕忽下半身,腰部和膝蓋故障的風險也會提高。過度增加上半身過剩的肌力,反而會對打造「不老身軀」造成反效果。 「只鍛鍊下半身」的訓練方法,其實非常適合四十多歲的商務人士。因為就算你沒時間上健身房鍛鍊全身,只要運用接下來要介紹的下半身強化訓練法,在家也可以花少許的時間進行。 肌肉約七十%集中在下半身。如果只訓練下半身,在家裡花一點時間就可以辦到。 在家中與有限空間內進行的葛西式「下半身強化訓練」 該如何有效率的鍛鍊下半身呢?以下將介紹在家也能簡單進行的葛西式「下半身強化訓練」。 兩種「深蹲」加「上下踏台運動」,總共三種,全部加起來只要花二十分鐘左右,全都是可以在自家及狹小空間內就能做到。因為在家裡,不會受天候和時間影響,可以在自己的空間訓練,又不花錢,便容易輕鬆地持續下去。 請把訓練頻率設為「每週一次」「最多每週兩次」。透過訓練,破壞肌肉,之後休養,以轉成強韌的肌肉。每天訓練反而會導致反效果。還有,只要想到「每週一次就好」,不就更能輕鬆的開始嗎? 【延伸閱讀】 本文摘自《40歲起,保持最佳狀態》/葛西紀明(日本滑雪選手兼教練,創下連續八次冬奧參賽、世界盃最年長取得優勝、冬奧跳台滑雪最年長得獎選手等紀錄)/如何


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